Thực phẩm mà người Mỹ gọi là legumes gồm có tập thể các loại hạt đậu khô dùng để nấu ăn, như đậu Hà Lan, đậu tây cô ve, đậu đen, đậu lima, pinto, pha, đậu ngự...

Còn thực phẩm mà người Việt ta gọi chung là đậu hoặc đỗ thì người Mỹ lại phân ra thành 2 loại: bean và pea. Những người thạo tiếng Pháp lại có thể nhầm chữ legumes của Mỹ với légume của Pháp: légume của Pháp chỉ các loại rau, cải, củ. Hạt đậu nằm trong những vỏ dài mà khi chín sẽ nứt ra  làm đôi. Ðậu được trồng ở khắp nơi trên thế giới và người ta ước lượng có tới 13,000 loại đậu khác nhau.

Theo các nhà khảo cổ thì đậu được trồng trước tiên ở các quốc gia Ðông Nam  Á  châu từ trên 10, 000 năm về trước. Nhiều nơi, đậu được trồng giữa hai luống ngô, vì đậu có thể hấp thụ nitrogen từ không khí, tồn trữ dưới đất và  làm đất giầu thêm chất này mà ngô cần để tăng trưởng.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt đậu là nguồn dinh dưỡng rất phong phú, ngon mà lại rẻ tiền. Ðậu nành cung cấp đủ các loại amino acid  thiết yếu mà cơ thể cần. Ðậu có nhiều calcium, cho nên các vị tu hành, người  ăn chay có thể sống lành mạnh chỉ với đậu hũ và các sản phẩm khác của đậu nành. Nói chung, các loại đậu có lượng đạm chất cao hơn các các loại ngũ cốc khác từ hai đến năm lần.

Hạt đậu có nhiều sinh tố nhóm B, nhiều sắt, potassium, rất nhiều chất xơ. Ða số hạt đậu đều có rất ít chất béo và calories, ngoại trừ đậu nành và đậu phụng lại có nhiều chất béo  lành bất bão hòa.

Ðậu có ít calories thường có nhiều nước. Một trăm gran đậu nấu chín cho 100-130 Calories và 7 gram chất đạm tương dương với số chất đạm trong 30 gram thịt động vật. Ðậu nẩy mầm có nhiều chất đạm hơn đậu nguyên hạt. Khi ăn pha đậu với các loại hạt, chất đạm của đậu có chất lượng tương đương với chất đạm động vật.

Người Bắc Mỹ và người Âu ít chú ý đến các loại đậu (legumes) vì nấu các đậu này mất nhiều thì giờ, phải ngâm đậu rồi mới nấu. Ðể khỏi  mất thì giờ, dùng đậu chế biến nấu sẵn để trong hộp rất tiện lợi: chỉ việc đổ bớt nước mặn trong đậu, rửa đậu cho bớt mặn rồi nấu.

Nhưng người Nam Mỹ và Á Châu xem các loại hạt đậu là một thành phần quan trọng của lương thực. Ở Châu Mỹ La Tinh, từ  Mễ Tây Cơ xuống đến Trung Mỹ, Nam Mỹ, đâu đâu cũng thấy có đậu đen và đậu đỏ (black and red beans) trong các bữa ăn. Ở Ấn Ðộ, đậu lăng (lentil) được ăn trộn với gạo và rất phổ biến. Nhật Bản có loại đậu màu nâu gọi là azuki được ăn với cơm. Ở Trung Hoa và Nhật Bản, Việt Nam  đậu nành rất thông dụng trong việc chế tạo tương và chao, tầu hũ.

Hạt đậu nấu chín có thể ăn khi còn nóng hay để nguôi. Có thể nấu  đậu với thịt, cá hoặc với các loại rau khác. Ðậu nấu chín cũng có thể cho thêm gia vị, nghiền nát rồi quệt vào  bành mì  kẹp để ăn.

Ðậu tưới không cần nhiều thời gian để nấu, nhưng khi đã được phơi khô thì cần nấu lâu hơn. Ðể thu ngắn thời gian nấu, ta có thể ngâm đậu trong nước nóng vài giờ cho đậu thấm nước và  mềm hơn. Nước ngâm đậu có thể dùng để nấu món ăn cho thêm hương vị.

Vài lợi điểm của đậu

Ðậu chứa một loại chất xơ gọi là pectin. Chất xơ nầy có khả năng hút nước và nở ra trong dạ dày khiến người ta có cảm giác no không thèm ăn. Nó cũng làm chậm tiến trình hấp thụ thực phẩm trong ruột, giúp những người mắc bệnh tiểu đường tránh được sự tăng gia đột xuất của đường trong máu, khiến cơ thể phải phản ứng bằng cách tiết ra insulin nhiều hơn.

Các loại đậu “bean” và “pea” thì lại có một lượng pectin nhiều hơn táo một chút. Như vậy các  đậu  này giữ vai trò quan trọng trong sự làm giảm  lượng cholesterol trong máu, còn tốt hơn cả loại cám yến mạch (oat bran).

Trong các loại đậu, đậu nành được xem là hữu hiệu nhất trong tác dụng hạ mức cholesterol và triglyceride trong máu.

Các nghiên cứu ở Ý cho thấy là, bệnh nhân có mức cholesterol cao, mà  ăn  một thực đơn có nhiều chất đạm từ đậu nành được thế cho thịt cá, thì mức cholesterol của họ được giảm xuống 31%. Những  thí nghiệm kế tiếp ở Ý và Thụy Sĩ bao gồm một số bệnh nhân lớn hơn cũng cho thấy kết quả là mức cholesterol được giảm 23% đối với phái nam và 25% đối với phái nữ. Kết quả này xem ra còn tốt hơn tác dụng của các loại thuốc đắt tiền bán trên thị trường để làm giảm cholesterol trong máu. Bác sĩ James Anderson, Ðại học Kentucky, thường hay khuyên bệnh nhân mỗi ngày ăn một cốc đậu pinto nấu chín để làm hạ cholesterol.

Cũng theo bác sĩ Anderson, ăn đậu thường xuyên  làm giảm lượng Insulin cần thiết để chữa bệnh tiểu đường, vì đậu làm đường trong máu tăng lên rất chậm.

Gần đây các khoa học gia lại mới tìm ra một tác dụng vô cùng bổ ích của các hạt đậu, đó là khả năng chống ung thư của đậu. Vì đậu có chứa một chất át xít gọi là phytic acid, một chất phản oxi hóa rất mạnh. Chất phytic acid đặc biệt hữu hiệu trong việc ngăn cản các  gốc tự do hydroxyl (free radicals hydroxyl) (OH) oxi hóa các tế bào có chứa mỡ. Do khả năng ngăn chận tác hại của các gốc tự do, chất phytic acid của đậu có thể chận đứng tiến trình ung thư hóa của các tế bào.

Thêm nữa, các cuộc khảo cứu vào thú vật trong phòng thí nghiệm cho thấy các legumes như đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil” có chứa những thành phần gọi là protease inhibitors là chất có khả năng phòng chống ung thư da, vú và gan của thú vật. Các thử nghiệm ở người cũng thấy có những tác dụng tương tự về phòng chống ung thư vú và nhiếp hộ tuyến.

Chuyên gia về ung thư Anne Kennedy cho chuột trong phòng thí nghiệm ăn một hóa chất gây ung thư, nhưng khi protease inhibitors được bôi vào miệng chuột thì ung thư không xẩy ra. Bác sĩ Walter Troll, sau nhiều nghiên cứu, cho rằng đậu có thể làm chậm tiến trình ung thư.

Ðậu làm đại tiện đều đặn, dễ dàng vì nó làm phẩn to hơn, mềm hơn, từ đó giảm thiểu được các nguy cơ ung thư ruột già và trực tràng. Ðó là kết quả các nghiên cứu của Tiến sĩ Sharon Fleming, Ðại học Berkeley, California.

Một khoa học gia Ấn Ðộ, SN. Sanyaldan số của người Tibet không thay đổi trong suố 200 năm. Thực phẩm chính của họ là đậu pea. Sau nhiều năm tìm kiếm, ông ta thấy pea có tính ngăn sự sinh đẻ nhớ hóa chất m-xylohydroquinone. Ông ta thử cho đàn bà dùng thì tỷ lệ sinh đẻ giảm hẳn, mà đàn ông dùng thì số lượng tinh trùng cũng giảm. Nhưng có lẽ tác dụng của nó không mạnh bằng các dược phẩm ngừa thụ tinh hiện có, nên ít ai để ý tới.

Chất hơi trong đậu

Một đặc tính của đậu là sản xuất rất nhiều hơi (gas) trong đường ruột, với hậu quả gây ra trung tiện, một hiện tượng làm cho ta mắc cỡ. Sở dĩ như vậy là vì nhiều người thiếu enzyme để tiêu hóa chất đường alpha-galactosides trong đậu. Khi xuống ruột các đường này bị các vi sinh vật  phân hóa, tạo ra nhiều chất hơi. Nhưng kinh nghiệm cho hay nếu thường xuyên ăn đậu thì trở ngại này có thể không đáng kể vì cơ thể  sẽ quen đi.

Vả lại, các bác sĩ đều cho biết trung tiện không phải là một vấn đề sức khỏe mà chỉ là một vấn đề trong giao tế xã hội. Ông Tổ của Y khoa Tây phưong, Hippocrates, nói rằng trung tiện cần thiết cho sức khỏe con người. Dân Trung Hoa cho rằng trung tiện là dấu hiệu của một sự tiêu hóa tốt. Benjamin Franklin, một trong những vị cha già lập quốc của nước Mỹ, đã viết một đoạn văn hài hước về hiện tượng tiêu hóa này trong đó ông đề nghị các nhà bác học hãy thí nghiệm với nhiều chất hóa học để tìm ra chất nào khiến con người ăn vào có thể sản xuất ra trung tiện thơm tho.

Không phải chỉ các loại đậu mới tạo ra hơi trong ruột, các thực phẩm khác như ngũ cốc, hành, tỏi, bắp su và nhiều thức ăn có chất xơ (fiber) đều tạo ra hơi qua quá trình phản ứng hóa học hoặc quá trình lên men  trong ruột. Trong các loại hơi đó, có khí hydrogen (khinh khí) là thành phần quan trọng nhất vì nó có khả năng càn quét các gốc tự do và do đó giúp con người tránh được ung thư ruột già.

Có nhiều cách để làm mất bớt hơi (gas) của đậu trong quá trình tiêu hóa. Chuyên viên hóa học Alfred Olson giới thiệu cách sau đây. Trước khi nấu, ta hãy ngâm đậu với nước trong một đêm; sau đó đổ nước đi. Nhúng đậu  trong nước sôi, hay nấu lên vài phút, sau đó lại ngâm nước khoảng 4 tiếng đồng hồ trước khi đem ra nấu với các thức ăn khác. Khuyết điểm của cách này là đậu sẽ mất đi nhiều khoáng chất và sinh tố.

Một phương pháp thứ hai là xay đậu để làm thành bột nhão rồi ta có thể nêm thêm muối, xì dầu (soya sauce), tiêu, ớt xắt vụn vào bột nhão để chế biến thành các món ăn cho hợp khẩu vị. Không nên thêm hành tỏi, vì các món này tạo thêm hơi cho đâu.

Hạt đậu cũng gây ra một vài trở ngại cho con người.

Ðậu khô có nhiều purine mà ở một số người nhậy cảm, purine có thể làm tăng uric acid trong máu, đưa tới bệnh gout. Các tinh thể uric acid đóng trên khớp xương mà thông thướng nhất là ở ngón chân cái làm người bệnh rất đau nhức. Một vài loại đậu có hóa chất làm tiêu hủy sự hấp thụ các sinh tố B, E, D, beta carotene trong ruột. Một số đậu khác, nếu không nấu chín, có thể có vài chất dính liền với khoáng sắt, đồng, khiến hồng cầu tụm lại với nhau. Ðậu phọng là một trong mươi thực phẩm thông thường nhất gây ra dị ứng  hoặc nhức nửa đầu ở một số ít người dễ nhậy cảm.

Vài loại đậu thông dụng

Trên thị trường, có đậu tươi, đậu khô, đóng hộp hoặc đông lạnh. Mỗi thứ có một hương vị độc đáo, một hình dáng riêng biệt và cách nấu nướng cũng khác nhau. Ðậu đỏ thường nấu chung với gạo, với thịt (styew), làm xà lách hoặc dùng trong món chili. Ðậu này cũng giống như đậu hình trái cật (kidney bean) là loại rất ngon để làm chilies, nấu súp, stew ninh với thịt. Ðậu lima mầu trắng kem hoặc xanh nhạt, hạt nhỏ, hình trái thận. Ðậu này thường dùng để nấu súp, làm xà lách, làm món succotash hoặc hầm với thịt gà. Hầu hết đậu lima đều được đóng hộp, làm đông lạnh trước khi tung ra thị trường. Ðậu Pinto mầu cam, hình bầu dục dùng nhiều trong món Mexicain rice hoặc để hầm với các loại thịt. Ðậu đen hạt nhỏ, đen bóng ta dùng để nấu chè đường, nấu súp hoặc ninh với thịt. Ðậu Adzuki hạt nhỏ, mẫu đỏ bóng loáng dùng làm xà lách, nhồi gà vịt, nấu súp hoặc ninh với thịt. Ðậu nành hạt nhỏ mầu vàng hoặc hơi đen làm đậu hũ, tương và nhiều loại thực phẩm rất ngon khác. Ðậu Hà Lan (pea) mà chỉ có một số nhỏ tươi được bán, còn hầu hết được đóng hộp hoặc làm đông lạnh. Khi còn tươi, đậu có mầu xanh sáng, khi sờ hơi mềm như nhung. đậu đóng hộp rất thông dụng và dùng trong việc chế biến nhiều món ăn khác nhau. Việt Nam ta có đậu đũa, đậu ván, đậu ngự, đâu co ve, Hòa lan, đậu đỏ, đen, đậu nành, đậu xanh, đậu tây.

Ngoài công dụng dinh dưỡng, một số đậu còn được y học dân gian ta dùng làm thuốc. Ðó là:

a) Ðậu ván trắng, còn gọi là bạch biển đậu có vị ngọt, hơi ôn, bổ tỳ vị chữa các chứng đau bụng, giải độc, chữa nôn ọe, tóc không bạc.

b) Ðậu Xanh. Vỏ đậu xanh không độc, vị ngọt, tính nhiệt có tác dụng giải nhiệt, làm mắt không mờ. Hạt đậu xanh cũng có tác dụng giải nhiệt, giải độc tính của thuốc và kim loại, tiêu phù thũng.

c) Ðậu Ðen. Ðậu này thường dùng để nấu sôi, nấu chè ăn rất ngon. Ngoài ra, đậu cũng bổ thận, lợi tiểu, nước tiểu trong hơn và nhiều hơn.

d) Ðậu phọng. Ðậu phọng có công dung dinh dưỡng cao, có nhiều chất béo, đạm và nhiều loại sinh tố. Dầu lạc dùng làm dầu ăn, đốt đèn và chế thuốc.

e) Ðậu nành. Ðây là nguồn chất đạm rất quan trọng tại nhiều quốc gia, nhất là quốc gia đang mở mang. Trong y học, đậu nành dùng làm thức ăn cho người bị viêm khớp, người mới bình phục sau khi bị  trọng bệnh.

Kết luận

Ðậu là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu, dùng chế biến được nhiều món ăn khác nhau. Ta nên ăn thường xuyên.

[Nguyệt San Mạch Sống thuộc hệ thống truyền thông của Uỷ Ban Cứu Người Vượt Biển: http://www.machsong.org.]