Mạch Sống Online
· Truyền Thông Mạch Sống
· Trang Nhà BPSOS
· Chống Nạn Buôn Người


Chuyên Mục

:: HĂY CỨU CỒN DẦU
:: Đ̉I TÀI SẢN
:: NGÀY VẬN ĐỘNG CHO VN

40 Năm Tị Nạn
An Toàn Lao Động
Bạo Hành Gia Đ́nh
Chống Nạn Buôn Người
Chủ Quyền Quốc Gia
Cứu Trợ Thiên Tai
Di Dân & Nhập Tịch
Định Cư Nhân Đạo
Lịch Sử Qua Lời Kể
Mái Ấm Gia Đ́nh
Nhân Quyền
Nhân Vật Trong Tháng
Phát Triển Cộng Đồng
Quan Điểm
Sống Đẹp
Sức Khoẻ
Tài Chánh
Tị Nạn
Thế Hệ Trẻ
Thư Toà Soạn
Tin Cập Nhật
Tin Sinh Hoạt
Tin Trang Nhất
Tin Tức Thời Sự
Truyện Ngắn
TPP
Tuổi Hạc
Tù Nhân Lương Tâm
Tự Do Tôn Giáo
Văn Khố Thuyền Nhân
Xoá Bỏ Tra Tấn

Chức Năng Thông Dụng
· Đọc Theo Chủ Đề
· Đọc Theo Số Báo
· Ghi Danh vào Email List
· Quảng Bá Mạch Sống
· Top 15
· Ư Kiến Độc Giả
· Liên lạc ṭa soạn
· Gửi bài cho Mạch Sống
· Phiếu Đóng Góp
· Census 2010
· T́m kiếm

Ghi Danh Nhận Tin
Ghi Danh Nhận Bản Tin Mạch Sống
T́m Kiếm


Hit Counter
We received
26742672
page views since June 01, 2005
MS87 - 10/09: Các Loại Đậu và Dinh Dưỡng

Sức Khoẻ

Thực phẩm mà người Mỹ gọi là legumes gồm có tập thể các loại hạt đậu khô dùng để nấu ăn, như đậu Hà Lan, đậu tây cô ve, đậu đen, đậu lima, pinto, pha, đậu ngự...

C̣n thực phẩm mà người Việt ta gọi chung là đậu hoặc đỗ th́ người Mỹ lại phân ra thành 2 loại: bean và pea. Những người thạo tiếng Pháp lại có thể nhầm chữ legumes của Mỹ với légume của Pháp: légume của Pháp chỉ các loại rau, cải, củ. Hạt đậu nằm trong những vỏ dài mà khi chín sẽ nứt ra  làm đôi. Đậu được trồng ở khắp nơi trên thế giới và người ta ước lượng có tới 13,000 loại đậu khác nhau.

Theo các nhà khảo cổ th́ đậu được trồng trước tiên ở các quốc gia Đông Nam  Á  châu từ trên 10, 000 năm về trước. Nhiều nơi, đậu được trồng giữa hai luống ngô, v́ đậu có thể hấp thụ nitrogen từ không khí, tồn trữ dưới đất và  làm đất giầu thêm chất này mà ngô cần để tăng trưởng.



Giá trị dinh dưỡng

Hạt đậu là nguồn dinh dưỡng rất phong phú, ngon mà lại rẻ tiền. Đậu nành cung cấp đủ các loại amino acid  thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu có nhiều calcium, cho nên các vị tu hành, người  ăn chay có thể sống lành mạnh chỉ với đậu hũ và các sản phẩm khác của đậu nành. Nói chung, các loại đậu có lượng đạm chất cao hơn các các loại ngũ cốc khác từ hai đến năm lần.

Hạt đậu có nhiều sinh tố nhóm B, nhiều sắt, potassium, rất nhiều chất xơ. Đa số hạt đậu đều có rất ít chất béo và calories, ngoại trừ đậu nành và đậu phụng lại có nhiều chất béo  lành bất băo ḥa.

Đậu có ít calories thường có nhiều nước. Một trăm gran đậu nấu chín cho 100-130 Calories và 7 gram chất đạm tương dương với số chất đạm trong 30 gram thịt động vật. Đậu nẩy mầm có nhiều chất đạm hơn đậu nguyên hạt. Khi ăn pha đậu với các loại hạt, chất đạm của đậu có chất lượng tương đương với chất đạm động vật.

Người Bắc Mỹ và người Âu ít chú ư đến các loại đậu (legumes) v́ nấu các đậu này mất nhiều th́ giờ, phải ngâm đậu rồi mới nấu. Để khỏi  mất th́ giờ, dùng đậu chế biến nấu sẵn để trong hộp rất tiện lợi: chỉ việc đổ bớt nước mặn trong đậu, rửa đậu cho bớt mặn rồi nấu.

Nhưng người Nam Mỹ và Á Châu xem các loại hạt đậu là một thành phần quan trọng của lương thực. Ở Châu Mỹ La Tinh, từ  Mễ Tây Cơ xuống đến Trung Mỹ, Nam Mỹ, đâu đâu cũng thấy có đậu đen và đậu đỏ (black and red beans) trong các bữa ăn. Ở Ấn Độ, đậu lăng (lentil) được ăn trộn với gạo và rất phổ biến. Nhật Bản có loại đậu màu nâu gọi là azuki được ăn với cơm. Ở Trung Hoa và Nhật Bản, Việt Nam  đậu nành rất thông dụng trong việc chế tạo tương và chao, tầu hũ.

Hạt đậu nấu chín có thể ăn khi c̣n nóng hay để nguôi. Có thể nấu  đậu với thịt, cá hoặc với các loại rau khác. Đậu nấu chín cũng có thể cho thêm gia vị, nghiền nát rồi quệt vào  bành ḿ  kẹp để ăn.

Đậu tưới không cần nhiều thời gian để nấu, nhưng khi đă được phơi khô th́ cần nấu lâu hơn. Để thu ngắn thời gian nấu, ta có thể ngâm đậu trong nước nóng vài giờ cho đậu thấm nước và  mềm hơn. Nước ngâm đậu có thể dùng để nấu món ăn cho thêm hương vị.

Vài lợi điểm của đậu

Đậu chứa một loại chất xơ gọi là pectin. Chất xơ nầy có khả năng hút nước và nở ra trong dạ dày khiến người ta có cảm giác no không thèm ăn. Nó cũng làm chậm tiến tŕnh hấp thụ thực phẩm trong ruột, giúp những người mắc bệnh tiểu đường tránh được sự tăng gia đột xuất của đường trong máu, khiến cơ thể phải phản ứng bằng cách tiết ra insulin nhiều hơn.

Các loại đậu “bean” và “pea” th́ lại có một lượng pectin nhiều hơn táo một chút. Như vậy các  đậu  này giữ vai tṛ quan trọng trong sự làm giảm  lượng cholesterol trong máu, c̣n tốt hơn cả loại cám yến mạch (oat bran).

Trong các loại đậu, đậu nành được xem là hữu hiệu nhất trong tác dụng hạ mức cholesterol và triglyceride trong máu.

Các nghiên cứu ở Ư cho thấy là, bệnh nhân có mức cholesterol cao, mà  ăn  một thực đơn có nhiều chất đạm từ đậu nành được thế cho thịt cá, th́ mức cholesterol của họ được giảm xuống 31%. Những  thí nghiệm kế tiếp ở Ư và Thụy Sĩ bao gồm một số bệnh nhân lớn hơn cũng cho thấy kết quả là mức cholesterol được giảm 23% đối với phái nam và 25% đối với phái nữ. Kết quả này xem ra c̣n tốt hơn tác dụng của các loại thuốc đắt tiền bán trên thị trường để làm giảm cholesterol trong máu. Bác sĩ James Anderson, Đại học Kentucky, thường hay khuyên bệnh nhân mỗi ngày ăn một cốc đậu pinto nấu chín để làm hạ cholesterol.

Cũng theo bác sĩ Anderson, ăn đậu thường xuyên  làm giảm lượng Insulin cần thiết để chữa bệnh tiểu đường, v́ đậu làm đường trong máu tăng lên rất chậm.

Gần đây các khoa học gia lại mới t́m ra một tác dụng vô cùng bổ ích của các hạt đậu, đó là khả năng chống ung thư của đậu. V́ đậu có chứa một chất át xít gọi là phytic acid, một chất phản oxi hóa rất mạnh. Chất phytic acid đặc biệt hữu hiệu trong việc ngăn cản các  gốc tự do hydroxyl (free radicals hydroxyl) (OH) oxi hóa các tế bào có chứa mỡ. Do khả năng ngăn chận tác hại của các gốc tự do, chất phytic acid của đậu có thể chận đứng tiến tŕnh ung thư hóa của các tế bào.

Thêm nữa, các cuộc khảo cứu vào thú vật trong pḥng thí nghiệm cho thấy các legumes như đậu “bean”, đậu “pea” và đậu lăng “lentil” có chứa những thành phần gọi là protease inhibitors là chất có khả năng pḥng chống ung thư da, vú và gan của thú vật. Các thử nghiệm ở người cũng thấy có những tác dụng tương tự về pḥng chống ung thư vú và nhiếp hộ tuyến.

Chuyên gia về ung thư Anne Kennedy cho chuột trong pḥng thí nghiệm ăn một hóa chất gây ung thư, nhưng khi protease inhibitors được bôi vào miệng chuột th́ ung thư không xẩy ra. Bác sĩ Walter Troll, sau nhiều nghiên cứu, cho rằng đậu có thể làm chậm tiến tŕnh ung thư.

Đậu làm đại tiện đều đặn, dễ dàng v́ nó làm phẩn to hơn, mềm hơn, từ đó giảm thiểu được các nguy cơ ung thư ruột già và trực tràng. Đó là kết quả các nghiên cứu của Tiến sĩ Sharon Fleming, Đại học Berkeley, California.

Một khoa học gia Ấn Độ, SN. Sanyaldan số của người Tibet không thay đổi trong suố 200 năm. Thực phẩm chính của họ là đậu pea. Sau nhiều năm t́m kiếm, ông ta thấy pea có tính ngăn sự sinh đẻ nhớ hóa chất m-xylohydroquinone. Ông ta thử cho đàn bà dùng th́ tỷ lệ sinh đẻ giảm hẳn, mà đàn ông dùng th́ số lượng tinh trùng cũng giảm. Nhưng có lẽ tác dụng của nó không mạnh bằng các dược phẩm ngừa thụ tinh hiện có, nên ít ai để ư tới.

Chất hơi trong đậu

Một đặc tính của đậu là sản xuất rất nhiều hơi (gas) trong đường ruột, với hậu quả gây ra trung tiện, một hiện tượng làm cho ta mắc cỡ. Sở dĩ như vậy là v́ nhiều người thiếu enzyme để tiêu hóa chất đường alpha-galactosides trong đậu. Khi xuống ruột các đường này bị các vi sinh vật  phân hóa, tạo ra nhiều chất hơi. Nhưng kinh nghiệm cho hay nếu thường xuyên ăn đậu th́ trở ngại này có thể không đáng kể v́ cơ thể  sẽ quen đi.

Vả lại, các bác sĩ đều cho biết trung tiện không phải là một vấn đề sức khỏe mà chỉ là một vấn đề trong giao tế xă hội. Ông Tổ của Y khoa Tây phưong, Hippocrates, nói rằng trung tiện cần thiết cho sức khỏe con người. Dân Trung Hoa cho rằng trung tiện là dấu hiệu của một sự tiêu hóa tốt. Benjamin Franklin, một trong những vị cha già lập quốc của nước Mỹ, đă viết một đoạn văn hài hước về hiện tượng tiêu hóa này trong đó ông đề nghị các nhà bác học hăy thí nghiệm với nhiều chất hóa học để t́m ra chất nào khiến con người ăn vào có thể sản xuất ra trung tiện thơm tho.

Không phải chỉ các loại đậu mới tạo ra hơi trong ruột, các thực phẩm khác như ngũ cốc, hành, tỏi, bắp su và nhiều thức ăn có chất xơ (fiber) đều tạo ra hơi qua quá tŕnh phản ứng hóa học hoặc quá tŕnh lên men  trong ruột. Trong các loại hơi đó, có khí hydrogen (khinh khí) là thành phần quan trọng nhất v́ nó có khả năng càn quét các gốc tự do và do đó giúp con người tránh được ung thư ruột già.

Có nhiều cách để làm mất bớt hơi (gas) của đậu trong quá tŕnh tiêu hóa. Chuyên viên hóa học Alfred Olson giới thiệu cách sau đây. Trước khi nấu, ta hăy ngâm đậu với nước trong một đêm; sau đó đổ nước đi. Nhúng đậu  trong nước sôi, hay nấu lên vài phút, sau đó lại ngâm nước khoảng 4 tiếng đồng hồ trước khi đem ra nấu với các thức ăn khác. Khuyết điểm của cách này là đậu sẽ mất đi nhiều khoáng chất và sinh tố.

Một phương pháp thứ hai là xay đậu để làm thành bột nhăo rồi ta có thể nêm thêm muối, x́ dầu (soya sauce), tiêu, ớt xắt vụn vào bột nhăo để chế biến thành các món ăn cho hợp khẩu vị. Không nên thêm hành tỏi, v́ các món này tạo thêm hơi cho đâu.

Hạt đậu cũng gây ra một vài trở ngại cho con người.

Đậu khô có nhiều purine mà ở một số người nhậy cảm, purine có thể làm tăng uric acid trong máu, đưa tới bệnh gout. Các tinh thể uric acid đóng trên khớp xương mà thông thướng nhất là ở ngón chân cái làm người bệnh rất đau nhức. Một vài loại đậu có hóa chất làm tiêu hủy sự hấp thụ các sinh tố B, E, D, beta carotene trong ruột. Một số đậu khác, nếu không nấu chín, có thể có vài chất dính liền với khoáng sắt, đồng, khiến hồng cầu tụm lại với nhau. Đậu phọng là một trong mươi thực phẩm thông thường nhất gây ra dị ứng  hoặc nhức nửa đầu ở một số ít người dễ nhậy cảm.

Vài loại đậu thông dụng

Trên thị trường, có đậu tươi, đậu khô, đóng hộp hoặc đông lạnh. Mỗi thứ có một hương vị độc đáo, một h́nh dáng riêng biệt và cách nấu nướng cũng khác nhau. Đậu đỏ thường nấu chung với gạo, với thịt (styew), làm xà lách hoặc dùng trong món chili. Đậu này cũng giống như đậu h́nh trái cật (kidney bean) là loại rất ngon để làm chilies, nấu súp, stew ninh với thịt. Đậu lima mầu trắng kem hoặc xanh nhạt, hạt nhỏ, h́nh trái thận. Đậu này thường dùng để nấu súp, làm xà lách, làm món succotash hoặc hầm với thịt gà. Hầu hết đậu lima đều được đóng hộp, làm đông lạnh trước khi tung ra thị trường. Đậu Pinto mầu cam, h́nh bầu dục dùng nhiều trong món Mexicain rice hoặc để hầm với các loại thịt. Đậu đen hạt nhỏ, đen bóng ta dùng để nấu chè đường, nấu súp hoặc ninh với thịt. Đậu Adzuki hạt nhỏ, mẫu đỏ bóng loáng dùng làm xà lách, nhồi gà vịt, nấu súp hoặc ninh với thịt. Đậu nành hạt nhỏ mầu vàng hoặc hơi đen làm đậu hũ, tương và nhiều loại thực phẩm rất ngon khác. Đậu Hà Lan (pea) mà chỉ có một số nhỏ tươi được bán, c̣n hầu hết được đóng hộp hoặc làm đông lạnh. Khi c̣n tươi, đậu có mầu xanh sáng, khi sờ hơi mềm như nhung. đậu đóng hộp rất thông dụng và dùng trong việc chế biến nhiều món ăn khác nhau. Việt Nam ta có đậu đũa, đậu ván, đậu ngự, đâu co ve, Ḥa lan, đậu đỏ, đen, đậu nành, đậu xanh, đậu tây.

Ngoài công dụng dinh dưỡng, một số đậu c̣n được y học dân gian ta dùng làm thuốc. Đó là:

a) Đậu ván trắng, c̣n gọi là bạch biển đậu có vị ngọt, hơi ôn, bổ tỳ vị chữa các chứng đau bụng, giải độc, chữa nôn ọe, tóc không bạc.

b) Đậu Xanh. Vỏ đậu xanh không độc, vị ngọt, tính nhiệt có tác dụng giải nhiệt, làm mắt không mờ. Hạt đậu xanh cũng có tác dụng giải nhiệt, giải độc tính của thuốc và kim loại, tiêu phù thũng.

c) Đậu Đen. Đậu này thường dùng để nấu sôi, nấu chè ăn rất ngon. Ngoài ra, đậu cũng bổ thận, lợi tiểu, nước tiểu trong hơn và nhiều hơn.

d) Đậu phọng. Đậu phọng có công dung dinh dưỡng cao, có nhiều chất béo, đạm và nhiều loại sinh tố. Dầu lạc dùng làm dầu ăn, đốt đèn và chế thuốc.

e) Đậu nành. Đây là nguồn chất đạm rất quan trọng tại nhiều quốc gia, nhất là quốc gia đang mở mang. Trong y học, đậu nành dùng làm thức ăn cho người bị viêm khớp, người mới b́nh phục sau khi bị  trọng bệnh.

Kết luận

Đậu là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu, dùng chế biến được nhiều món ăn khác nhau. Ta nên ăn thường xuyên.

[Nguyệt San Mạch Sống thuộc hệ thống truyền thông của Uỷ Ban Cứu Người Vượt Biển: http://www.machsong.org.]

Posted on Tuesday, August 18 @ 11:20:10 EDT by ngochuynh
 
Related Links
· More about Sức Khoẻ
· News by ngochuynh


Most read story about Sức Khoẻ:
Huyết Trắng và Viêm Âm Đạo

Article Rating
Average Score: 5
Votes: 1


Please take a second and vote for this article:

Excellent
Very Good
Good
Regular
Bad

Options

 Printer Friendly Printer Friendly


Associated Topics

Sức Khoẻ


 
Copyright © 2005 by MachSong, Inc.
PHP-Nuke © 2004 by Francisco Burzi
Mach Song Online.
Publisher: Nguyen Dinh Thang